Tabagisme et nutrition

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Le tabagisme, certaines habitudes liées à l'alimentation ainsi que certains micro- et macronutriments peuvent contribuer à diminuer quelque peu les effets délétères de cette habitude addictive

Le tabac est la deuxième cause de décès dans le monde et serait responsable du décès d'un adulte sur 10 : fumer est dangereux pour la santé, tout le monde s'accorde à ce sujet. Un fumeur s'expose à plus de 4000 composés chimiques dont 50 sont reconnus cancérigènes, en plus des risques de développer une maladie cardiovasculaire ( augmentation du cholestérol LDL, des triglycérides, agrégation plaquettaire). En attendant peut-être à se résoudre à arrêter le tabac définitivement, certaines habitudes liées à l'alimentation ainsi que certains micro- et macronutriments peuvent contribuer à diminuer quelque peu les effets délétères de cette habitude addictive.

Des aliments incitatifs à éviter :

Les études épidémiologiques* réalisées au niveau mondial tendent à montrer une consommation plus importante d'aliments frits, de viandes, de boissons alcoolisées et de café chez les fumeurs par rapport aux non-fumeurs, et ce,au détriment de fruits et légumes frais : veillez donc à apporter au quotidien au moins 5 fruits ou légumes par jour.
Certains aliments renferment des alcaloïdes, des molécules proches de la nicotine, qui ont pour effet de donner encore plus envie de fumer. Ces alcaloïdes, dont la cocaïne fait partie, agissent sur les cellules du cerveau en les excitant dans un premier temps puis en les paralysant. Elles nécessitent alors une nouvelle dose afin de revenir à leur état normal et ainsi de suite : les doses doivent être petit à petit augmentées. Le café et le cacao renferment de la théobromine, un alcaloïde puissant : une trop grande consommation peut contribuer à alimenter ce cercle vicieux. Il en va de même pour certains condiments, comme le poivre, la moutarde ainsi que les fromages fermentés, les pommes de terre, les tomates et les aubergines (en quantité moindre).
La prise de café mais aussi d'alcool est souvent associée à la gestuelle de la cigarette : remplacez les tant que faire se peut par un fruit, une poignée de fruits secs ou une tisane odorante à base de romarin ou de thym, aux vertus de surcroît détoxifiantes.

Un terrain oxydatif lié à la consommation de tabac :

La fumée de tabac est particulièrement oxydante, du fait de la production accrue de radicaux libres qu'elle engendre : fumer induit un stress oxydatif au niveau cellulaire. Or, bon nombre de substances contenues dans les aliments de saison peuvent contribuer à le diminuer.
Le zinc est un oligo-élément antioxydant par excellence et facile à apporter au quotidien : les viandes, les œufs, les crustacés, les produits laitiers en sont richement pourvus. De plus, l'organisme produit la SOD (superoxyde dismutase), une enzyme majeure dans la lutte des espèces oxygénées réactives, qui nécessite la présence de zinc ( entre autre oligo-élément) au sein de l'organisme pour pouvoir fonctionner de façon optimale.
Le sélénium est un oligo-élément qui a un rôle antioxydant majeur, qui plus est, très facile à consommer sous forme de poisson, de crevettes, d'huîtres, de noix du Brésil. L'ail, les oignons ainsi que le germe de blé en représentent des sources tout aussi intéressantes.
La vitamine C est plus utilisée par un organisme fumeur, du fait de sa durée de vie plus courte. La nicotine peut être éliminée par différentes voies, dont celles urinaires, l'acide ascorbique augmentant cette excrétion via les urines. Cette vitamine joue de plus un rôle antioxydant majeur qu'il est possible de consommer sous forme de légumes (plutôt crus), des agrumes ( citron, orange, mandarine), d'herbes fraiches ( persil, coriandre, ciboulette).
La vitamine E protège les membranes des globules rouges et autres cellules, des effets néfastes des radicaux libres. Elle stimule également les défenses immunitaires de l'organisme et diminue l'impact de la pollution et du tabac sur les poumons. Surtout présente dans les huiles végétales (germe de blé, tournesol, arachide, colza, noix, olive), l'huile de poisson, le jaune d'œuf et les oléagineux comme les noisettes, les amandes, les noix du Brésil, la vitamine E d'origine naturelle a une biodisponibilité supérieure d'environ 30 % à la vitamine E de synthèse. Cette vitamine est sensible à la lumière et à l'oxygène, ce qui rend préférable de conserver les aliments dans un placard ou au frigidaire. Vitamine C et E font de plus bon ménage, la première permettant de régénérér la seconde : ayez le réflexe de les associer lors de la préparation de vos plats.
Les flavonoïdes sont des polyphénols* très répandus parmi les végétaux : ils agissent principalement comme antioxydants primaires, en stabilisant les radicaux peroxydes mais ils peuvent aussi désactiver les espèces oxygénées réactives, inhiber la lipoxygénase, une enzyme au rôle majeur dans la formation des radicaux libres ou encore chélater les métaux. Il existe plus de 4 000 variétés de flavonoïdes regroupées en 4 principaux groupes : les flavonols, dont fait partie la quercétine (oignon, brocoli, pomme ; gingko), les flavonoïdes les plus étudiés, les flavonols contenus dans le thé vert et noir ( épigallocatéchine-3-gallate), le vin rouge et son fameux resvératrol*, un polyphénol de la classe des stilbènes, tout comme la mûre et les cacahuètes ainsi que les anthocyanines, dont les fruits rouges, les baies violettes et le raisin en sont richement pourvus.
Les caroténoïdes**( carotène, xanthophylle,astaxanthine, lycopène), une autre famille de polyphénols, sont surtout présents dans les fruits jaunes et rouges. Le béta-carotène ( pro-vitamine A) notamment est contenu dans les carottes, les abricots, les mangues. Quant au lycopène, il n'est pas seulement présent dans les tomates( sauce tomate, purée de tomate) mais aussi dans la pastèque, la goyave et la papaye : ces fruits se rangent parmi ceux ayant le plus fort taux de concentration en antioxydants. Les protéines animales telles que le saumon ou les crustacés contiennent, quant à elles, de l'astaxanthine.

Une vitamine souvent en dessous des seuils fixés :

Chez les femmes fumeuses, le taux en folates ou vitamine B9 se trouve souvent en-dessous des statuts fixés. Cela pose d'autant plus de souci chez la femme enceinte bien qu'il soit bien entendu non-recommandé de ne pas fumer pendant le grossesse. Ce déficit en folates peut avoir une grave incidence sur le développement du bébé : pensez à intégrer dans vos menus levure, légumes secs( haricots blancs, lentilles, pois cassé, haricots azukis),épinard, germe de blé, céréales complètes asperge, brocoli, cresson, mâche, poire, melon cantaloup ainsi que les herbes aromatiques comme la menthe, le romarin ou l'origan.

Le tabac a tendance à diminuer et à modifier les perceptions gustatives et olfactives du fumeur : arrêter le tabac peut permettre de redécouvrir de nouvelles saveurs, en plus d'être bénéfique pour la santé globale.

* Cohorte Stanislas, étude prospective comportant 1000 familles de la région Lorraine et suivies pendant 10 ans
**Tabak C, Arts IC, Smit HA, Heederik D, Kromhout D. Chronic obstructive pulmonary disease and intake of catechins, flavonols, and flavones: the MORGEN Study. Am J Respir Crit Care Med 2001;164:61-4