Sommeil et nutrition

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Le sommeil, en modifiant ses habitudes alimentaires, chacun peut retrouver un sommeil de qualité si essentiel à la récupération de l'organisme.

Les troubles du sommeil et les causes de l'insomnie peuvent être multiples et d'origine très variée. Mais en dehors de toute pathologie avérée, une mauvaise hygiène alimentaire entraine souvent des difficultés pour trouver l'endormissement ou peut expliquer certains réveils nocturnes : une alimentation trop riche, excessive ou mal adaptée est souvent la cause de troubles légers du sommeil. En modifiant ses habitudes alimentaires, chacun peut alors retrouver un sommeil de qualité, si essentiel à la récupération de l'organisme.

Des aliments plutôt à éviter :

• Bon nombre de produits consommés contiennent des stimulants qui peuvent troubler le sommeil : l'alcool, la tabac, la caféine : la nicotine et la caféine retardent le sommeil tandis que l'alcool peut l'interrompre pendant la nuit. Evitez de même la réglisse et la menthe,connues également pour leurs vertus stimulantes.
• La caféine n'est pas seulement présente dans le café mais aussi dans le maté ainsi que dans bon nombre boissons énergisantes, qui en renferment des teneurs parfois élevées : pensez-y si vous avez l'habitude d'en consommer avant votre sport.
• Les repas copieux riches en matières grasses saturées sont souvent synonymes d'insomnies : ils peuvent être la source de divers troubles digestifs, associés souvent à des réveils nocturnes à la clé. De plus, leur digestion demande de l'énergie, ce qui a pour effet d'entrainer une élévation de la température du corps, contraire à la garantie d'un sommeil bien profond
• Certaines épices, dites chaudes ou brûlantes, excitent la motilité du tube digestif, une réaction positive pour faciliter la digestion mais elles élèvent par contre la température du corps, peu recommandée pour garantir un bon sommeil. Si vous appréciez le cumin, le gingembre, le paprika, le piment et le poivre, mieux vaut donc les réserver pour le déjeuner. 
• En résumé, le repas du soir doit apporter les éléments nécessaires à l'organisme pour digérer, à savoir de l'énergie tout en y associant un moment privilégié de détente et de bien-être. Prendre ses repas et aller se coucher à heure fixe est une habitude facile à prendre, qui peut déjà améliorer l'endormissement.

De la sérotonine dans l'assiette :

• La sérotonine tout comme la mélatonine, sont des neurotransmetteurs du cerveau qui régissent l'endormissement mais aussi les différentes phases du sommeil, dont celle du sommeil profond, tant récupérateur. La nature étant bien faite, certains aliments peuvent contribuer à synthétiser ces hormones, et ce, de façon indirecte. Le tryptophane, un acide aminé, composant des protéines, est indispensable à la mécanique chimique qui fabrique la sérotonine et la mélatonine et qui peut être apporté par l'alimentation : les coquillages, les œufs, le lait et les produits laitiers (fromages frais et fermentés, yaourt) en détiennent des teneurs intéressantes.
• Les protéines renferment un certain nombre d'acides aminés qui participent à la fabrication d'hormones excitatrices come l'adrénaline, la noradrénaline et le Gaba : attention donc aux apports excessifs de protéines, notamment au dîner, qui peuvent conduire à l'effet inverse de la sérotonine. Les viandes sont notamment riches en tyrosine, un autre acide aminé, nécessaire à la fabrication de la dopamine, qui elle, est indispensable à l'activité motrice et donc non favorable pour s'endormir.

Des glucides sinon rien :

• Les aliments riches en amidon (pâtes, riz, pommes de terre, pain...) et les aliments sucrés notamment comme le miel ont la réputation de venir en aide aux insomniaques. Cette action bénéfique s'expliquerait par une augmentation du taux du glucose dans le sang ou encore par le fait qu'ils favorisent dans l'organisme la production de la fameuse sérotonine, encore elle.
• Les sucres lents, à base d'aliments riches en amidon ( pâtes complètes ou semi complètes, riz, pommes de terre avec la peau) stimulent d'une part la sécrétion d'insuline, ce qui va faciliter l'absorption du tryptophane par le système nerveux, mais permet aussi, d'autre part, de restaurer les réserves glycogéniques lors de la récupération : les phases de sommeil lent sont alors augmentées et l'organisme dispose de l'énergie suffisante pour procéder à la digestion.
• Un apport énergétique insuffisant ou inadapté peut être l'une des causes de perturbation du sommeil : la carence énergétique entraîne un réveil nocturne.

Un système digestif à améliorer :

• Des difficultés de digestion, de lourdeur abdominale sont parfois les causes d'un mauvais sommeil ou d'un sommeil de piètre qualité. S'il convient d'éviter au dîner les graisses cuites ou saturées (fritures, les pizzas, les sauces, les aliments panés, sauces), pour la digestion lente qu'elles occasionnent ,certains légumes comme les choux, les légumes secs peuvent être à écarter ou à limiter tout du moins : ils peuvent entrainer des fermentations importantes, source de ballonnement intestinal.
• Certains produits laitiers, notamment chez les personnes intolérantes au lactose, peuvent occasionner des lourdeurs abdominales, des ballonnements voir même de l'acidité gastrique.
• Boire une tisane à base de mélisse, de verveine ou de camomille, après le dîner, peut notamment aider à digérer : l'endormissement n'en pourra être qu'amélioré.

Calmer le système nerveux :

• Le système nerveux, souvent trop sollicité par les événements de la journée, a lui aussi besoin de retrouver son calme : les tisanes relaxantes et calmantes sont un moyen simple et goûteux de réduire ou d'empêcher l'apparition d'insomnie, à condition de choisir des tisanes sédatives l'aubépine, la fleur d'oranger, la passiflore, la valériane ainsi que le coquelicot ont toutes leurs places.
• De manière générale, la consommation de boissons chaudes le soir au coucher est réputée pour faciliter le sommeil, de par le mécanisme thermique et mécanique sur les organes digestifs qu'elle induit.

Un poids peut être à réguler :

En dehors de toute pathologie avérée, les ronflements dus à une surcharge pondérale peuvent être une cause de troubles légers du sommeil. En suivant un régime adapté, à savoir l'élimination des aliments trop gras, riches en sucre au profit de bonnes protéines, à haute teneur en omégas 3, couplées à des légumes, légumineuses, des fruits en dehors des repas et des oléagineux, les kilos superflus peuvent disparaitre et les symptômes de ronflement s'atténuer par la même occasion.

*Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30

Département Bien-être & Nutrition