Ménopause et nutrition

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Plusieurs pistes et traitements sont possibles pour soulager les désagréments liés à cette étape de la vie et l'alimentation en fait partie.

La ménopause est un processus normal de l'évolution de la femme, cette période étant liée à la fois à la dérégulation d'un système hormonal principalement hypophysaire mais aussi ovarien. Chaque femme vivra cette période de sa vie de manière différente. Certaines éprouveront des désagréments très pénibles, d'autres plus légers : bouffées de chaleur, rétention d'eau, prise de poids, sécheresse des muqueuses, problèmes osseux, troubles circulatoires pour ne citer que les plus fréquents. Plusieurs pistes et traitements sont possibles pour soulager les désagréments liés à cette étape de la vie et l'alimentation en fait partie.

Prise de poids inéluctable ?

• Cette période est marquée par un ralentissement du métabolisme chez les femmes aux alentours de la cinquantaine : le corps stocke alors l'énergie sous forme de graisse alors que l'appétit croît, du fait de la baisse du taux d'oestrogènes. Ce métabolisme se stabilise de nouveau après la ménopause, la prise de poids disparaissant en général également. Manger moins n'aide en rien à réguler le poids si ce n‘est à engendrer des carences vitaminiques et à engendrer la mauvaise humeur.
• S'efforcer de manger des petits repas plusieurs fois par jour permet de maintenir le niveau de sucre dans le sang tout au long de la journée et d'éviter ainsi les stockages réflexes par l'organisme.
• Prendre un bon petit-déjeuner le matin et manger léger le soir est une bonne habitude : le métabolisme est plus rapide le matin.
• Consommer des hydrates de carbone ainsi que des protéines animales à chaque repas n'est pas nécessaire: une assiette de légumineuses (protéines végétales), associée à plusieurs variétés de légumes, des herbes fraiches et un filet d'une huile végétale riche en omégas 3 vous apporteront les nutriments dont le corps a besoin.

Certains aliments à consommer avec parcimonie :

• Évitez de prendre des boissons contenant de l'alcool ou de la caféine (café, thé, boissons aux colas) à jeun ou entre les repas. Elles diminuent le taux de glucose sanguin et peuvent de ce fait, provoquer des bouffées de chaleur.
• Tous les aliments riches en sucres concentrés provoquent une hausse rapide du taux de glucose sanguin, suivi d'une baisse qui peut provoquer des bouffées de chaleur. Si vous ne pouvez pas vous passer de sucre, mieux vaut privilégier des desserts sans sucre ajouté (sucrés aux fruits), les fruits frais ou surgelés, les jus de fruits sans sucre, les marinades sans sucre, la boisson de soya nature. Le miel, les produits de l'érable, le sirop de malt ou de sirop de riz pourront remplacer le sacro-saint sucre blanc raffiné, à condition toutefois d'en modérer leur consommation.

Des phytoestrogènes dans votre assiette ?

• Les phytoestrogènes sont des substances végétales dont la structure et le fonctionnement présentent des similitudes avec l'oestradiol, une hormone sexuelle féminine de type œstrogène. Ils se comportent comme de véritables antiœstrogéniques, c'est-à-dire qu'ils vont permettre de garder sous contrôle les œstrogènes de notre corps, empêchant ainsi leur conversion en une forme d'œstrogène beaucoup plus forte et dangereuse comme le16 alpha-hydroxyoestrone, facteur clé des cancers hormono-dépendants (sein). A ce jour, plus de 600 végétaux à activité oestrogénique ont été répertoriés et classés en trois familles : les lignanes, les isoflavones et les coumestanes. Tofu, fèves de soya cuites, tempeh, edamane (fèves soya vertes), yogourt de soya mais aussi graines de lin et germes de trèfle contiennent différents types de phyto-oestrogènes.
• Les graines de lin (et non leur huile) sont, de loin, la meilleure source alimentaire de lignanes : elles en contiennent environ 86 mg par portion de 30 g. On en trouve aussi, mais beaucoup moins, dans les graines de sésame, de citrouille, de tournesol et de pavot, dans les grains entiers et leur son (seigle, avoine, orge), ainsi que dans les petits fruits. Les lignanes exercent de plus une action antiœstrogénique permettant l'élimination d'oestrogènes non favorables, à travers une protéine connue sous le nom de SHBG (Sex Hormone Binding Globuline) et qui s'attache aux hormones sexuelles pour les inactiver.
  Une personne ayant un régime riche en lignanes aura donc davantage de SHBG permettant ainsi le maintien d'un taux réduit de 16 alpha-hydroxyoestrone.
• La génistéine et la daidzéine, deux isoflavones extraits de la graine, sont principalement présentes dans le soya et le trèfle rouge, mais dans des proportions différentes, le soya renfermant également de la glycitéine. Les isoflavones de soja sont celles qui ont été les plus étudiées, avec des effets contradictoires quant à leurs résultats sur la diminution des bouffées de chaleur *, ainsi qu'à leurs risques éventuels de développement de cancer hormono-dépendants **. Un fait est certain: les isoflavones de soja ne sont en mesure de produire leurs effets qu'à condition d'avoir été métabolisés correctement. Or, seule 40% de la population dispose d'une flore intestinale adéquate pour transformer la daidzéine en équol (4',7-isoflavandiol), une molécule dix fois plus active que son précurseur : un régime alimentaire riche en fibres entraine une plus grande formation d'équol. Pensez donc à toujours consommer vos fèves de soya ou votre tofu avec des légumes ou des fruits riches en fibres.
• Dans le trèfle rouge,(famille des coumestanes) on a découvert deux autres isoflavones, à savoir la formononétine et la biochanine A.

De bons acides gras: des amis pour toutes les périodes de notre vie

• Les omégas 3 *** , dont l'EPA et le DHA, peuvent réduire le nombre de bouffées de chaleur mais agir également contre les symptômes dépressifs légers, les phénomènes d'irritabilité, le stress et l'anxiété : ils sont les garants de la fluidité de toutes nos membranes. Ces omégas 3 sont des acides gras dits essentiels qu'il est nécessaire d'apporter par l'alimentation, notre corps étant incapable de les fabriquer. On les trouve dans certains poissons comme le hareng, le maquereau, la sardine, le flétan mais aussi dans les végétaux comme la mâche ou le pourpier. Certaines huiles végétales de 1ère pression en sont également de bonnes sources : huile de noix, de colza, de lin, de cameline et de soja .
• Le GLA ( gamma-linoléic acid), un autre type d'acides gras polyinsaturés,de la famille des omégas 6, peut améliorer l'état de la peau et  donc contribuer à diminuer en partie les sécheresses des muqueuses. En plus d'une hydratation suffisante au quotidien, ayez le réflexe huile végétale d'onagre ou de bourrache.
• Il convient de bien équilibrer les apports d'omégas 3 et d'omégas 6, les synthèses de prostaglandines qu'ils permmettent étant d'actions opposées. Le rapport idéal est de 3 fois plus d'omégas 6 que d'omégas 3 (et non 20 fois plus comme c'est souvent le cas): de l'huile d'onagre en complément, associée à une belle assiette de sardines, accompagnées de mâche et d'un filet d'huile de cameline et l'équilibre  est assuré!

Calcium et vitamine D : un couple protecteur

• La présence d'oestrogènes diminue la perte de calcium. Or cette production étant fortement diminuée au moment de la ménopause, la perte osseuse est plus importante Afin de maintenir la robustesse de l'ossature du corps, des apports de calcium sont nécessaires mais pas seulement : le calcium n'agit pas seul. Sa fixation dépend entre autre de la vitamine C, du fluor, du magnésium, du potassium mais aussi de la vitamine D. Une alimentation riche en crudités et un ensoleillement régulier permettent déjà de s'assurer des apports suffisants (1 200 mg par jour).Le lait est loin d'être la seule de calcium possible : le yogourt en contient aussi, tout comme les fruits secs. Trois figues séchées à 10h et c'est déjà un apport assuré de 65mg de calcium. Pensez au tofu et autres dérivés du soya ainsi qu'aux sardines (230g de calcium pour 50g). Les céréales complètes, le brocoli, la côte de blette, la carotte, le chou, l'épinard, le céleri, la pomme de terre, l'oignon, le navet, le pollen, le persil, l'ortie, le pissenlit sont essentiels à la santé de l'os. Méfiez-vous de certains éléments qui peuvent limiter l'assimilation du calcium : l'excès de sel, ainsi que celui de protéines( viande rouge), les consommations riches en caféine ( café, thé, colas), les boissons gazeuses augmentent la perte calcique urinaire. L'excès d'alcool et le tabagisme sont, quant à eux, des causes de la baisse de la densité osseuse.
• La vitamine D augmente la résorption du calcium par le petit intestin, mais peut également en puiser au niveau des sécrétions urinaires ou sur l'os, si nécessaire. Les meilleures sources alimentaires de cette vitamine sont le saumon, le maquereau, les sardines, le foie (abat), le jaune d'oeuf, le lait de chèvre ainsi que la boisson de soya enrichie.
• Au niveau du système osseux, un apport œstrogénique naturel sera bénéfique au même titre que la vitamine D ou K, le calcium ou l'exercice physique modéré, en maintenant la densité osseuse et l'activité des cellules immunitaires (surtout par l'activité de la génistéine et de la daïdzéine)

Des oligo-éléments à ne pas oublier :

• La ménopause, comme d'autres périodes de la vie, peut être une source de stress supplémentaire. Le magnésium va aider à rééquilibrer au niveau psychique et nerveux, aidé en cela par toutes les vitamines du groupe B présentes dans les céréales complètes et la levure de bière.Les aliments les plus riches en magnésium sont avant tout les oléagineux (amande, noisette, noix), les céréales (blé, avoine, orge, maïs) ,la pomme de terre, la betterave, les fruits et légumes en général non sans oublier le précieux chocolat, titré à au moins 70% de cacao.
• Le zinc va aider en tant que régulateur hypophysaire ainsi qu'au niveau des glandes génitales : irritabilité, nervosité et fatigue peuvent diminuer à condition d'en consommer régulièrement. Les légumes secs, les céréales complètes, la levure de bière ainsi que certains crustacés regorgent de zinc
• Le cuivre est également un régulateur du système neurovégétatif, qui va compléter l'action du zinc au niveau des bouffées de chaleur (attention : le cuivre est contre-indiqué, tout comme le zinc, en cas de cancer et de tuberculose). Cet oligo-élément est surtout présent dans le blé, l'avoine, les légumes verts ainsi que la prune.

Un risque cardio-vasculaire majoré :

• Il pourrait exister un lien entre les bouffées de chaleur chez les femmes et l'hypertension artérielle ****. L'hypertension est un facteur de risque important de maladie coronarienne, qui est la cause de la moitié des décès chez les femmes âgées de 50 ans et plus. La carence en œstrogènes entraîne une modification athérogène des lipides plasmatiques, avec notamment l'élévation du LDL- cholestérol, des IDL et des triglycérides et une diminution du HDL-cholestérol. L'adiposité thoraco-abdominale et viscérale augmentent et par conséquent la masse grasse totale, favorisant ainsi la prise pondérale.
• Un régime alimentaire visant à la fois à réduire les bouffées de chaleur mais aussi l'hypertension peut être de bon aloi. Limitez le plus possible les graisses animales (beurre, viande rouge, fromage), les glucides simples ( sucre, produits sucrés, alcool) tout en boostant la consommation des poissons gras, de protéines végétales( lentilles, pois chiche, boulghour de sarrasin) . Faites la part belle aux légumes qui grâce aux fibres qu'ils contiennent, diminuent l'absorption des graisses et du cholestérol, en plus de régulariser le taux de glucose dans le sang (vous pouvez également consulter notre article consacré à la nutrition liée à cette pathologie, à la rubrique problèmes de santé « hypertension » sur notre site labosp.com).

Et pourquoi ne pas faire un peu de sport ?

Pratiquer une activité sportive peut réduire considérablement les effets liés à la ménopause et particulièrement les bouffées de chaleur : le système vasculaire ainsi que tous les organes sont mieux irrigués, le centre de régulation de la température sollicité, la capacité d'adaptation à l'effort augmentée.

La natation, la marche, la course à pied ont leurs places tout comme les gymnastiques douces, que l'on peut commencer à tout âge : le taÏ-chi, le yoga, le gi-gong aident à garder la souplesse.

* Williamson-Hughes PS, Flickinger BD, et al. Isoflavone supplements containing predominantly genistein reduce hot flash symptoms: a critical review of published studies. Menopause. 2006 Sep-Oct;13(5):831-9. Review.
** Duffy C, Perez K, Partridge A. Implications of phytoestrogen intake for breast cancer. CA Cancer J Clin. 2007 Sep-Oct;57(5):260-77. Review. Texte intégral : caonline.amcancersoc.org
*** Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Menopause. 2009 Mar-Apr;16(2):357-66
**** Cifkova R, Pitha J, Lejskova M, Lanska V, Zecova S. Blood pressure around the menopause: a population study. J Hypertens. 2008 Oct;26 (10):1976-82

Département Bien-être & Nutrition