Une rentrée en toute sérénité

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Adoptez dès votre retour une alimentation vitalisante tout en modifiant quelque peu certaines de vos habitudes de vie.

La rentrée rime souvent avec journées de travail de nouveau interminables, petits soucis de la vie de famille à régler, la course effrénée aux inscriptions multiples pour les enfants, les factures qui s'accumulent et la routine qui s'installe irrémédiablement, malgré les bonnes résolutions prises sur la plage cet été. La fatigue peut vite faire son retour, malgré des vacances reposantes, entamant très rapidement notre capital énergie que l'on pensait recharger à bloc. Cette perception et cette réalité peuvent être vécues différemment si vous adoptez dès votre retour une alimentation vitalisante, tout en modifiant quelque peu certaines de vos habitudes de vie.

Une alimentation vitalisante, clé de voute d'une rentrée énergétisante :

Rentrée rime avec changement saison, ce qui peut entrainer des coups de fatigue, indépendamment du rythme de vie : c'est une réaction physiologique de l'organisme. si rien n'est mis en place pour contrecarrer ce phénomène, le système immunitaire commence déjà à s'affaiblir et aura plus de mal à faire face aux épidémies et maladies hivernales : notre organisme doit donc être boosté dès septembre car la prévention reste le meilleur de nos alliés.

Pour se faire, il s'agit tout d'abord d'adopter une alimentation équilibrée, variée, qui apportera à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner. La règle est très simple : des produits frais le plus souvent possible, des légumes et fruits de saison, du poisson ou des viandes peu grasses.

Certains aliments sont incontournables pour aider à passer cette période transitoire. Tous les fruits secs ‘(amandes, noix, noix du Brésil, de Cajou, noisette) constituent une indéniable source d'énergie, faciles à emporter et à déguster : une poignée vers 10H ou à 16H vous aidera à continuer la journée, sans ressentir le fatidique « coup de barre ».

Les fruits, en en-cas, sont également une bonne source d'énergie, en plus de régaler les papilles, de par les multiples flaveurs qu'ils nous offrent: une banane, une poire, une pomme seront plus bénéfiques d'un point de vue nutritionnel qu'une barre de chocolat ou un biscuit, dénués d'éléments vitalisants.

Plutôt que de se nourrir au déjeuner du sacro-saint sandwich, consommé entre 2 appels téléphoniques, préparez vous la veille une salade composée d'au moins une part de protéines et de ¾ de légumes ( crus ou cuits) et/ou de légumineuses : arrosée d'un filet de citron, agrémentée de fruits secs, d'herbe fraîches, de graines de sésame et d'une cuillère végétale d'huile de lin ou de cameline, c'est un repas équilibré et complet dont vous allez pouvoir vous régaler.

Une petite astuce pour les gens pressés : pensez à faire cuire vos légumes en quantités suffisantes : vous aurez ainsi assez de produits pour concocter des salades ou petits plats sur 2/3 jours. Pensez à bien mastiquer en mangeant et à éteindre votre portable et/ou votre ordinateur pendant votre pause : la terre ne s'arrêtera pas de tourner mais vous pourrez ainsi faire baisser la pression et retrouver un peu de calme.

Booster son humeur, c'est possible :

Les aliments riches en vitamine B6 jouent un rôle essentiel dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, la mélatonine et la dopamine qui permettent de maintenir un équilibre psychique, tout en régulant l'humeur, l'appétit et le sommeil. N'oubliez pas de mettre au menu se trouve principalement dans les céréales, les viandes maigres et les abats, les poissons gras et fruits de mer, les oléagineux (graines de tournesol, noix, noisette), les légumes secs et verts

La vitamine B12 est essentielle à l'équilibre du système nerveux, e plus de ses actions sur la croissance, la division cellulaire et le fonctionnement des cellules du corps. Consommer de la viande, de la volaille, du poisson, des fruits de mer ou des oeufs , c'est assurer un maintien de la forme et de la concentration, deux éléments essentiels pour prendre le bon tournant au moment de la rentrée.

La rentrée peut être une source de stress supplémentaire. Or, l'une des premières réponses de notre organisme est de mobiliser beaucoup d'attention et d'énergie, ce qui a pour conséquence une plus grande fatigue ainsi qu'une vulnérabilité accrue face aux agressions, et notamment infectieuses : le magnésium est un oligo-élément incontournable pour calmer l'anxiété ainsi que les épisodes de stress. La consommation de céréales semi-complètes ou complètes, de légumes secs, de légumes verts, d'oléagineux (noix, noisettes, amandes...) et de fruits de mer est une habitude facile prendre. Pensez toujours à y associer des aliments riches en taurine et en vitamines du groupe B, afin que le magnésium puisse être fixé par l'organisme.

Le plein d'omégas 3* pour faire face au ciel gris :

Fatigue, tristesse, libido en berne : dès la rentrée, la dépression saisonnière nous guette. Les acides gras oméga 3 (notamment EPA) agiraient sur l'humeur et permettent de limiter ce type de dépression, en activant notamment la sécrétion de mélatonine. Privilégiez le plus possible les poissons gras riches en oméga 3 à longue chaîne (EPA,DHA) comme le maquereau, le hareng, la sardine, le saumon (sauvage), le flétan car ce sont eux qui agissent sur nos neurones. N'oubliez côté végétal la mâche et le pourpier qui en sont d'excellentes sources ainsi que les huiles végétales de 1ère pression à froid comme celles de lin, de cameline ou de colza( à conserver au frigidaire une fois ouverte).

Une bonne organisation pour pallier au manque de temps :

Si le temps vous manque pendant la semaine, pensez à faire le plein de produits frais pendant le week-end, à préparer certains plats à l'avance et à les congeler si besoin. Les soirs où vous n'aurez pas le temps de les cuisiner, votre repas sera déjà tout prêt et vous pourrez ainsi prendre le temps de les savourer.

Rien de tel pour les personnes ayant un souci d'organisation que de planifier les repas en établissant les menus pour la semaine : il ne vous reste plus alors qu'à quantifier les aliments dont vous aurez besoin. Et si pendant les vacances, vous aimiez faire les marchés, pourquoi ne pas continuer sur cette lancée : l'attente y est souvent moins longue que dans les supermarchés, vous pouvez faire des économies car vous n'achetez que ce qui est sur l'étal et l'ambiance n'y est t'elle pas plus conviviale ?

Pour booster les défenses immunitaires, faites le plein de certaines vitamines

Une supplémentation en vitamine D est à commencer dès la rentrée, et ce, d'autant plus pour les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées. Elle exerce notamment un rôle sur la production des globules blancs, nos gardiens lors des épidémies, influence plus de 200 gènes et intervient dans l'absorption du calcium et du phosphore Elle se trouve très concentrée dans les huiles de certains poissons : l'huile de flétan en contient 50000 microgrammes/100 grammes, l'huile de carpe 25000, l'huile de thon et l'huile de foie de maquereau 5000, l'huile de foie de saumon 1000 et de foie de morue 200 microgrammes. Le jaune d'œuf, les huîtres ainsi que les abats en contiennent également de petites quantités. Sinon, n'hésitez pas à avoir recours aux compléments alimentaires et ce, au moins 10 jours par mois pendant toute la saison automnale, voir hivernale.

La vitamine C est une vitamine excellente pour renforcer dès maintenant le système immunitaire et à aider ainsi l'organisme à se protéger des agressions extérieures présentes ou à venir. Elle est un antioxydant majeur, facile à consommer au quotidien car bon nombre de fruits et légumes crus en regorgent. Régalez vous de cassis, goyave, groseille, d'agrumes (citron, mandarine, pamplemousse, orange),de kiwi, de melon, d'abricot, de fraise, de pêche ,de cerise, de poire et de pomme, suivant les saisons. Pensez également aux légumes tout aussi riches en vitamine C comme le persil ( 200mg pour 100g), le chou, le cresson, la mâche, le pissenlit, le persil, le poivron, l'aubergine, le chou-fleur, le navet, la pomme de terre( surtout contenue dans la peau),le radis, la tomate, l'artichaut. Les coquillages en contiennent également une petite quantité : 15mg pour 100g d'aliments.

Un bon sommeil et la rentrée n'en sera que plus légère :

La reprise du travail nécessite de reprendre un rythme plus régulier, de se réadapter afin de s'assurer une bonne récupération physique et mentale de l'organisme. Quelques conseils faciles à suivre peuvent vous y aider.

Le soir, dès les premiers baillements ou dès que vos yeux picotent, n'hésitez pas à vous mettre au lit même si vous jugez qu'il est tôt : plus question de se coucher aussi tard que pendant les vacances. Evitez les excitants comme le sport intense, la télévision ou les jeux vidéo, avant le coucher : ils ont une incidence néfaste sur les cellules nerveuses en les rendant excitables.

Bannissez les boissons à base de caféine en fin de journée et optez plutôt pour des tisanes à base de valériane, de fleur d'oranger, de camomille, de passiflore ou de tilleul qui peuvent vous aider à réguler le système nerveux , de par leurs vertus sédatives et apaisantes qu'elles possèdent.

Veillez à vous coucher dans une pièce peu chauffée, ayant été aérée une bonne partie de la journée, en laissant diffuser par exemple quelques gouttes d'huiles essentielles de petitgrain bigaradier, 1/4heure avant le coucher : c'est une détente assurée en plus d'une odeur délicieuse qui vous attend.

Avant de vous endormir, vous pouvez pratiquer cet exercice qui ne vous prendra que quelques minutes mais qui peut vous assurer plusieurs heures de sommeil salvateur : en position allongée, prenez une profonde inspiration, bloquez, tenez 3 secondes puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois et faites ensuite le bilan de votre journée en soulignant 3 événements que vous estimez positifs : se concentrer sur le positif permet de mieux surmonter les difficultés et de prendre du recul, tout en diminuant le stress et l'anxiété.

Faire du sport, c'est bon pour le moral :

Pratiquer une activité physique, et pas nécessairement intense, est essentielle pour être en bonne santé : rien que le fait de bouger permet déjà de libérer des endorphines (les hormones du plaisir), qui facilitent l'endormissement et le bien-être.

La recette idéale est de pratiquer une activité modérée comme la marche, le vélo, la natation 2 à 3 fois par semaine pendant 20 minutes, à l'air libre dans l'idéal afin de s'aérer et de se ressourcer : nous vivons suffisamment dans des lieux confinés et aseptisés au quotidien.

Et si vous n'aimez pas le sport, laissez votre voiture au garage et allez chercher votre pain à pied, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, sortez le chien pour faire le tour du pâté de maison ou bien optez pour une balade en vélo avec le reste de la famille pendant le week-end.

Vous pouvez également choisir des méthodes très abordables, à faire chez soi, moins physiques et visant à travailler sur la respiration : le yoga, le qi gong, le tai-chi, le stretching voir la méditation. Toutes ces techniques permettent d'agir notamment sur le stress, l'anxiété, sur la souplesse du corps et peuvent être pratiquées dans son jardin ou dans son salon : pas de temps perdu à courir à la salle de sport puisque bon nombre de sites ou de DVD peuvent vous permettre d'y prendre goût. Une astuce toutefois pour s'accorder ces moments de détente bienfaiteur : pensez à les inscrire dans votre agenda, tout comme vous le faites pour vos activités professionnelles ou familiales, c'est un bon moyen de s'y tenir !

Sport et chocolat ont ceci de commun qu'ils stimulent la fabrication d'endorphines. Le chocolat noir (75% de cacao) stimule la bonne humeur, de par sa teneur en phényléthylamine**(PEA) :c'est un anxiolytique et un antidépresseur naturel, ayant fait l'objet de nombreuses études scientifiques. Pourquoi ne pas vous faire plaisir avec 1 carré de chocolat noir (50 g) par jour ?

Une cure de drainage peut-être nécessaire?

Les toxines s'accumulent dans le corps de façon continue, mais ce processus est renforcé par le stress, la pollution ainsi que par une alimentation dénaturée et industrielle .Lorsque les déchets s'accumulent dans l'organisme, ils encrassent les tissus provoquant des pertes de vitalité et des atteintes sur la santé. Une cure de détoxification, c'est un peu comme faire le ménage dans son armoire : cela permet de repartir du bon pied et de donner à l'organisme toutes les armes dont il a besoin pour affronter le changement de saison mais aussi préparer l'hiver. De plus, une cure peut avoir un impact psychologique important en diminuant l'irritabilité et les tensions. L'activité cérébrale observée par les scientifiques émettrait plus d'ondes alpha, synonyme de béatitude et de sérénité.

Une détoxification au citron est simple et efficace à mettre en place : ce fruit est riche en vitamine C, en sels minéraux mais c'est aussi un grand nettoyeur et un antibactérien. Il permet à l'organisme de produire le glutathion, rendant les toxines solubles et facilitant ainsi leur élimination : il va favoriser la détoxication par la peau et les poumons. Il suffit pour cela de presser ½ citron dans un verre d'eau tiède chaque matin et de le boire ½ heure avant le petit-déjeuner ( à faire pendant 20 jours)

Si les émonctoires que sont les poumons et la peau sont déjà encombrés, il est possible de drainer en sollicitant plutôt le foie, les intestins ou les reins (les deux pistes étant compatibles) . Une tisane, mais aussi des compléments alimentaires à base d'artichaut, de radis noir, de pissenlit ou de reine des prés, pour n'en citer que quelques-uns, aideront à soulager l'organisme des toxines accumulées.

Vous pouvez choisir la mono-diète qui consiste à ne manger, en quantité désirée, qu'un seul aliment, puisé dans les fruits ou les légumes, une fois par semaine. Cette technique permet de mettre au repos une bonne partie de l'organisme, peu d'enzymes étant alors sollicités. De plus, vous pouvez orienter votre cure en choisissant l'aliment « drainant » correspondant au problème rencontré : une mono-diète d'asperge en cas de rétention d'eau par exemple, du radis noir pour soulager le foie.

Les fleurs de Bach pour équilibrer l'émotionnel :

Les fleurs de Bach ont été mises au point par le docteur Bach, chirurgien et homéopathe anglais, qui pensait que tout déséquilibre émotionnel avait une répercussion sur la santé des individus. Son analyse fit émerger 38 états émotionnels qu'il se proposait de ré-harmoniser à l'aide de 38 fleurs spécifiques, certaines essences florales possédant dans leurs sommités et leurs pétales des qualités énergétiques pouvant combattre l'état psychique négatif. Leur mode de prise est simple : 2 gouttes dans un verre d'eau, à raison de 4 fois par jour, et ce pendant le temps nécessaire.

Walnut ( Noyer) peut vous aider à passer le cap de cette rentrée, à vous y adapter plus facilement

Les préoccupations du quotidien, les tracas qui reviennent au moment de l'endormissement sont plus du ressort White Chestnut

Le débordement face à toutes les activités à reprendre, les dossiers qui s'accumulent peuvent sembler moindre grâce à Elm.

Les états stressés ou anxieux peuvent être calmés par Impatiens.

Et pourquoi ne pas avoir toujours sur vous du « Rescue » (en spray), afin de pouvoir faire face aux états d'urgence que la vie sait si bien nous réserver : 3 insufflations sur le plexus ou directement dans la bouche.

* "Association of fish and longchain n-3 polyunsatured fatty acid intake with the occurrence of depressive episodes in middle-aged French men and women., P. Astorg et al. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 78 : 171-82. 2008
** Szabo A. et al. Phenylethylamine, a possible link to the andepressant effects of exercise. Br. J. Sports Med. 2001; 35: 342-343.

Département Bien-être & Nutrition