Booster votre immunité

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Le système immunitaire est notre meilleur système de défense contre la maladie et même un élément essentiel à notre survie sur terre: il chasse les virus, lutte contre les bactéries, attaque les champignons, tue les parasites ainsi que les cellules tumorales.

L'origine du mot « immunité » vient du latin « immunis » qui signifie « exempté de » et désigne un état de protection contre les maladies infectieuses. Invisible à l'oeil nu, il ne peut être identifié à un organe unique et sa présence dans notre organisme ne saurait s'accorder un quelconque répit : il doit être actif 24 heures sur 24.

Qu'est ce que le système immunitaire ?

Pour se défendre au mieux, le corps dispose de deux types d'immunité : l'immunité innée ou naturelle et l'immunité acquise. L'immunité naturelle ou innée (non spécifique) est la plus rapide puisqu'elle peut agir en quelques heures. Elle met en jeu les monocytes, les macrophages et les polynucléaires, son mode de défense reposant sur la phagocytose. Ces cellules captent les microorganismes, les ingèrent puis les détruisent.
L'immunité acquise ou spécifique, quant à elle, a besoin d'un délai de quelques jours pour se mettre en place. Pendant ces quelques jours, les cellules immunitaires prennent connaissance des caractéristiques de l'antigène et se préparent à le détruire. Après l'élimination de la substance étrangère, notre organisme garde en mémoire les cellules nécessaires pour éliminer ce même antigène. Pour développer une future immunité, le système immunitaire doit « livrer bataille » et les maladies sont donc inévitables voir nécessaires car l'organisme a besoin d'un délai pour développer une réponse immunitaire adaptée.
L'immunité non spécifique et l'immunité spécifique fonctionnent de manières complémentaires : pour qu'un antigène soit pris en compte par le système immunitaire spécifique, il doit lui être présenté par une cellule du système immunitaire non spécifique. Cette cellule devient alors une cellule présentatrice d'antigène.

Quels sont les acteurs du système immunitaire ?

Le système immunitaire est composé d'organes lymphoïdes centraux et périphériques ainsi que de tissus lymphoïdes secondaires. Le système immunitaire comporte également des cellules et substances spécifiques.
Les organes lymphoïdes centraux (moelle osseuse et thymus) sont les organes de production et de maturation des cellules immunitaires, des cellules produites à partir de cellules sanguines issues de la moelle osseuse qui sont ensuite libérées dans la circulation sanguine, une fois arrivées à maturation. La moelle osseuse produit les lymphocytes B et T, le thymus les lymphocytes T ( T4=LTh et T8=LTc).
Les organes lymphoïdes périphériques sont constitués des ganglions lymphatiques, de la rate et des accumulations de tissus lymphoïdes distribuées au niveau des muqueuses : ils assurent une partie du renouvellement des lymphocytes et amplifient les réponses immunitaires préalablement initiées.

Les principaux perturbateurs de notre système immunitaire :

Les produits chimiques contenus dans les aliments courants sont de grands perturbateurs de notre système immunitaire et leur lisibilité n'est pas toujours rendue facile par le consommateur non averti (nom de code sous forme de chiffre ou de dénomination latine) : attention donc aux colorants, conservateurs, pesticides et métaux lourds.
Un transit perturbé avec des intestins altérés peut influer négativement sur son bon fonctionnement, une bonne partie des lymphocytes étant fabriqué au niveau intestinal
Une alimentation pauvre en vitamines et minéraux, comportant peu de fruits et de légumes frais ou bien des méthodes de cuisson trop « fortes » qui détruisent une bonne partie des micro et macro-nutriments est à éviter tant que faire se peut.
Tous les abus d'alcool, de tabac, de café voir aussi certains médicaments (cortisone, immunosuppresseurs, abus d'antibiotiques).
Les agressions extérieures aux multiples origines : air pollué, les ondes électro-magnétiques ( portable, relais antennes, micro-ondes), le bruit
Le stress et les émotions négatives peuvent également avoir des effets délétères sur notre système immunitaire
L'excès pondéral affaiblit les fonctions immunitaires innées et adaptatives en perturbant l'activité des cellules immunitaires telles que les phagocytes et les lymphocytes, avec à la clé une augmentation des risques d'infections sérieuses.
Les fonctions immunitaires diminuent avec l'âge et sont moins développées chez les enfants.

Une alimentation riche en antioxydants pour stimuler notre système immunitaire :

Un antioxydant est une molécule qui prévient et diminue l'oxydation d'autres molécules. Or, nos cellules subissent au quotidien des réactions oxydatives, responsables de la production de radicaux libres : ce sont des agents très réactifs qui génèrent des dommages cellulaires. Même si les réactions d'oxydation sont indispensables à la vie, elles peuvent devenir néfastes car les radicaux libres attaquent les membranes de toutes les cellules y compris les globules blancs qui à leur tour affectent les réponses immunitaires. Face à cela, bon nombre de substances contenues dans certains aliments peuvent aider à lutter contre ce stress oxydatif.
Privilégier tout d'abord une alimentation la plus saine qui soit, à base d'aliments simples, issus de l'agriculture raisonnée ou biologique (exempte de pesticides) et qui ont subi le moins de transformation possible. En un mot, évitez les produits industriels, limitez les sucres rapides (gâteaux, confiseries, pâtisseries), les aliments riches en glucide en général (pain blanc, pâtes raffinées, riz blanc) ainsi qu'une consommation d'alcool excessive : des fruits et des légumes surtout, crus et cuits, pour leur richesse en vitamines et minéraux, des éléments indispensables à notre métabolisme.

Des vitamines incontournables pour renforcer le système de défense:

En cas d'infection, la vitamine C joue un double rôle, à la fois de protecteur et pourvoyeur de munitions contre les attaquants : c'est une vitamine aux effets antiviraux, les globules blancs y puisant la force dont ils ont besoin pour détruire les virus et les bactéries. Très sensible à la chaleur, la vitamine C se trouve surtout dans les fruits et légumes crus ou très peu cuits. Régalez vous d'acérola, de goyave, d'agrumes (citron, orange, clémentine), de kiwi, de fruits à baies rouges ou violettes ( cassis, fraise, myrtille, mûre). Les légumes comme les poivrons, les piments mais aussi les choux, les navets, le fenouil, les épinards, l'oseille, la mâche, le cresson et les herbes fraiches ( persil. coriandre, ciboulette, thym) en sont d'excellentes sources.
La vitamine E est une autre vitamine aux vertus antioxydantes, très présente dans les huiles végétales bio extraites à froid ( germe de blé, tournesol, carthame), les oléagineux( amandes non blanchies, noix du Brésil, pignons de pin), les sardines, l'avocat et les épinards.
La vitamine D, en plus de ses qualités dans la prévention de certains cancers fréquents (sein, prostate et côlon) et du diabète, est indispensable au bon fonctionnement des globules blancs. Faites le plein de poissons gras (saumon, sardines, thon...) ainsi que de certaines huiles qui en sont extraites, comme celles d'huile de foie de morue ou de flétan.

Un oligo-élément primordial pour notre système immunitaire :

Le zinc est le minéral le plus important pour les défenses anti-infectieuses puisqu'il est notamment nécessaire à la production des anticorps et des globules blancs : 80% de la population ne reçoit pas les apports recommandés (et notamment les personnes âgées), qui sont de 15 mg de zinc par jour. Les aliments les plus riches en sont les huîtres, les coquillages en général, les germes de blé, le foie (abat), la farine de sésame et tahini, le rôti de boeuf. Les graines de potiron, de courges, de pastèque ainsi que le chocolat en sont d'excellentes sources.

Des substances à actions plus spécifiques :

Des concentrations optimales de glutathion* (ou GSH) sont nécessaires pour les réactions lymphocytaires, la prolifération des cellules T, la différenciation des cellules T et B, les activités cytotoxiques et Natural killer. Il a été constaté notamment in vitro que la baisse de 10 à 40% de GSH pouvait inhiber complètement l'activation des cellules T : une déficience intracellulaire de GSH a donc des effets importants sur les fonctions immunes. L'asperge, l'avocat, le brocoli, la pomme de terre ( bouillie avec la peau), l'épinard cru, le gombo( ou okra) et la fraise peuvent venir en compléter sa production, même si la production endogène reste la principale.
Le système immunitaire intact demande un équilibre délicat entre les conditions pro-oxydantes et antioxydantes, équilibre maintenu par un apport limité et parfaitement régulé de la cystéine. Il est possible que cette déficience en cystéine ait un rôle dans la destruction progressive du système immunitaire chez certains patients ( ceux à VIH** positifs par exemple), avec une diminution notamment des lymphocytes T4. La N-acétyl cystéine (NAC) est un dérivé synthétique de la cystéine, un acide aminé non essentiel synthétisé dans l'organisme, qu'il est possible de prendre en compléments alimentaires. Toutefois, cet acide aminé peut être synthétisé par notre organisme, à condition d'être en présence de méthionine. Pensez donc à faire le plein d'haricots secs, de farine de soja, de chou-fleur, de carottes, de pommes de terre, de choux( et tous les crucifères en général), la levure de bière, les noix, le maïs complet, le riz , l'orge complet et l'avoine complet ainsi que le germe de blé et la cystéine fera le reste.
Consommez des champignons comme le Shiitake, le Coriolus versicolor ou l'Enokitaké: leurs vertus viennent d'un de leurs principes actifs, le lentinane , un polysaccharide qui stimule les défenses naturelles de l'organisme.
La quercétine est un polyphénol, un autre type d'antixoydant, contenu dans l'oignon jaune et rouge, la pomme, l'ail, le brocoli, le thé noir ainsi que dans le jus de raisin noir.

Probiotiques et système immunitaire font bon ménage :

Les probiotiques sont définis comme étant des microorganismes vivants qui, une fois ingérés en quantité adéquate, ont des effets positifs sur la santé et notamment sur le bon fonctionnement de notre intestin, l'une des clés de voûte de notre système immunitaire. Certains aliments peuvent vous y aider, comme les produits lacto-fermentés : choucroute, câpres, concombres, carottes, oignons, betteraves, navets, daïkon, radis, haricots verts, choux fleurs, choux blancs, gari, prunes d'umé, lait caillé, kéfir de lait et koumys.

Des acides gras bénéfiques pour le système immunitaire :

Une alimentation riche en acides gras saturés est souvent associée à une inflammation accrue alors que les acides gras polyinsaturés (oméga 3) régulent les processus inflammatoires: les omégas 3 ont une action anti-inflammatoire qui consiste à inhiber la production de médiateurs inflammatoires (écosanoïdes). Attention toutefois aux omégas 6, qui ont un rôle antagoniste à celui des omégas 3 : un apport important en ces acides gras stimule les réactions inflammatoires. Par conséquent, réduire sa consommation en acides gras saturés et omégas 6 et augmenter ses apports en omégas 3 permet d'accroître l'activité immunitaire. En pratique, privilégiez le plus possible les poissons gras (maquereau, sardine hareng, anchois, flétan), les noix et amandes ainsi que leurs huiles, l'huile de cameline, de lin, de chia, le pourpier et la mâche.

Des boissons pour aider le système immunitaire :

De l'eau bien entendu (eau peu minéralisée- résidu à sec à 180°C < à 100 mg) mais aussi du thé vert, pourvu en polyphénols, un anti-oxydant qui neutralise les radicaux libres responsables d'une augmentation de cytokines dans le sang : consommez donc 3 tasses de thé vert par jour, aux saveurs multiples surtout si vous vous essayez au Sencha, au Gyokuro ou au Tamaryokucha. Ayez le réflexe tisane ou infusions, en choisissant des plantes aux effets bénéfiques sur l'immunité : l'éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus), la maca, l'astragale, le thym ou la sarriette.

Et accordez vous de temps en temps un verre de vin rouge, qui vous apportera son précieux resvératrol en plus de ses délicates molécules volatiles.

Des habitudes de vie pour doper le système immunitaire :

Un environnement sain, en pourvoyant à l'aération des pièces régulièrement, un chauffage inférieur à 20°, des moments de détente obligatoires et un sommeil réparateur suffisant peuvent contribuer à améliorer notre système de défense.

Les futures mamans ne doivent pas sous estimer l'effet bénéfique apporté par l'allaitement, si cela leur est possible : allaiter diminue les risques que le nouveau-né ait un système immunitaire immature. Le lait maternel est un liquide nourrissant, riche en calcium qui évite au bébé d'être déshydrater, tout en lui apporte des anticorps et autre facteurs immunitaires (Lawrence et Lawrence, 2004).

Pratiquer une activité physique*** au quotidien, clé de voute du système immunitaire:

Il a été démontré qu'une activité physique modérée, notamment chez les personnes âgées, pourrait augmenter les défenses immunitaires. Cela serait dû au fait que l'exercice, en améliorant la circulation sanguine, permettrait aux diverses substances du système immunitaire de circuler plus facilement dans le corps. D'autre part, les globules blancs se nourrissent de glutamine, un acide aminé présent au niveau de la masse musculaire. Pratiquer un sport ou une activité physique régulièrement permet de conserver une masse musculaire optimale et de s'assurer d'une quantité suffisante de glutamine.

Stress et système immunitaire ne font pas bon ménage :

Le stress ainsi que les émotions négatives peuvent entraver également leur bon fonctionnement, avec une surproduction de neuromédiateurs chimiques néfastes ( cortisol, adrénaline). Le stress entraîne la libération d'hormones du stress, comme le cortisol et l'adrénaline. Ces hormones sont très utiles à court terme, mais nuisibles si elles sont produites de façon prolongée. Elles nuisent alors directement aux défenses immunitaires en inhibant la production de cytokines. Faites appel aux techniques de relaxation ou accordez vous régulièrement tout simplement des moments de loisirs agréables : faire baisser la pression peut être d'une aide précieuse. Le magnésium joue un rôle primordial pour équilibrer l'organisme face au stress, qu'il soit d'origine thermique, chimique ou psychologique. Les fruits secs, les céréales complètes ainsi que les fruits de mer sont des aliments à privilégier pour résister aux agressions.

Construire et renforcer notre système immunitaire est une démarche de fond, qui vise aussi bien le côté physique que psychique : un moral d'acier pour une santé de fer. C'est aussi le meilleur moyen d'agir pour s'accorder une santé durable.

* Staal F.H., Ela S.W., Roederer M., Anderson M.T., Herzenberg L.A.The Lancet, 1992, 339, 909-912
** Dröge W., Eck H.P., Mihm S.Immunology Today, 1992, 13, 6, 211-214
*** Smith TP, Kennedy SL, Fleshner M. Influence of age and physical activity on the primary in vivo antibody and T cell-mediated responses in men. J Appl Physiol. 2004 Aug;97(2):491-8.